martedì 23 novembre 2010

Grande Giornata Americana contro il Fumo

Il 18 novembre l'American Cancer Society ha organizzato la 35ma Giornata Americana contro il fumo: in quell'occasione il mio amico John Polito ha ripubblicato il suo elenco di 30 consigli per smettere di fumare di colpo ("cold turkey"). 
Ve li ripropongo anch'io perché si tratta di pillole di saggezza, a volte disarmante nella sua semplicità.



"Trenta consigli per smettere di fumare di colpo in occasione della Grande Giornata Americana Contro il Fumo"
di John R. Polito


1.     La legge della dipendenza – La legge della dipendenza dice: “la somministrazione di una droga a un suo dipendente causerà il ripristino della dipendenza chimica alla sostanza stessa”. Sì, basta un tiro, una sniffata o una masticata[1] e ti troverai di nuovo a fronteggiare fino a 72 ore di disintossicazione dalla nicotina, di gran lunga il periodo più impegnativo quando si vuole smettere. Le analisi dell’attività cerebrale mostrano che anche un solo tiro di nicotina attiva fino al 50% dei ricettori acetilcolino-nicotinici. La maggior parte di coloro che hanno smesso di fumare quando si trova a rifarlo una volta pensa che si tratti semplicemente di un episodio a sé stante; in realtà scopriranno presto che il loro cervello ne richiede di più. Esiste una sola regola: niente nicotina. Un’ora per volta, una sfida per volta, un giorno per volta: non fare più nemmeno un tiro, una sniffata o una masticata!
2.     Sii onesto con te stesso – Stai combattendo per guarire da una vera tossicodipendenza. Non puoi curarla o ucciderla, ma solo fermarla. Esiste solo una regola: nemmeno una oggi!
3.     Un giorno per volta – Dimentica di smettere per sempre: si tratta del più duro shock psicologico possibile. Prova invece ad adottare una filosofia più praticabile, quella di “un giorno per volta!
4.     Astinenza fisica – Se non è ripristinato, il livello di nicotina contenuto nel sangue si riduce da solo della metà in due ore. Quando si smette, il 100% della nicotina viene eliminato entro 72 ore dall’ultima assunzione. L’astinenza fisica ha il suo picco il terzo giorno ed entro due o tre settimane il cervello si resetta fisicamente per funzionare senza nicotina.
5.     Estinguere le richieste dell’inconscio – Hai condizionato il tuo inconscio ad aspettarsi una nuova dose di nicotina quando incontri certi momenti, luoghi, attività, persone, emozioni. Il processo di ricondizionamento per estinguere queste richieste di uso ha il suo apice nel corso della prima settimana, all’incirca il terzo giorno. Entro un mese se ne viene a capo, tranne che per quelle più infrequenti o stagionali.
6.     Guarigione emotiva – La dipendenza chimica dalla nicotina è stata probabilmente la relazione più intensa e ripetitiva che abbiamo mai conosciuto. Preparati ad affrontare un normale senso di perdita emotiva. La attraverserai sperimentando sei differenti fasi emotive: 1. negazione, 2. rabbia, 3. negoziazione, 4. depressione, 5. accettazione e 6. compiacimento.
7.     Pensieri fissi coscienti – L’ultima fase della guarigione, il pensiero fisso, è il meno intenso ma il più duraturo. Il pensiero razionale si trova a rimanere fisso sui ricordi dell’uso di nicotina nel passato. Ogni giorno che passa questi pensieri diventano meno numerosi, più brevi come durata e generalmente meno intensi.
8.     Sintomi dell’astinenza – Anche se può sembrare strano, i sintomi dell’astinenza sono una cosa buona, non cattiva. Quale migliori segnali di guarigione potrebbero esserci? Con ogni probabilità rimpiangerai di avere voluto smettere, quando soffrirai durante i primi tre giorni di guarigione. Ma prova a valutare, se ti va, come le sigarette ti hanno nascosto sino ad oggi questi sintomi con l'impiego di circa 4000 sostanze chimiche.
9.     Registra le tue motivazioni – Nel pieno della battaglia è normale per la mente dimenticare molte delle ragioni che hanno motivato la nostra decisione di smettere. Tieni a portata di mano un appunto o una lettera che riassuma tutte le tue principali motivazioni: ti sarà utile durante una crisi.
10. Non saltare i pasti – La nicotina era il nostro cucchiaio, in quanto rilasciava nel nostro flusso sanguigno i grassi e gli zuccheri accumulati. Ci consentiva di saltare i pasti senza patire i sintomi della caduta degli zuccheri, quali l’incapacità di concentrarci o le ansietà legate alla fame. Mangia poco e di frequente cibo salutare.
11. Tre giorni di succhi naturali – Durante i primi tre giorni bevi molti succhi di frutta acidici, che aiutano non solo a eliminare più velocemente l’alcaloide nicotina dal nostro sangue, ma anche a stabilizzare il livello degli zuccheri e ad evitare inutili sintomi derivanti da tali sbalzi.
12. Aumento di pesoÈ normale volere usare il cibo come un sostituto della dopamina, nel tentativo di soddisfare il bisogno di nicotina. Ma dovreste guadagnare almeno 35 chili per pareggiare i rischi alla salute causati dal fumare un pacchetto al giorno. Se sentite il bisogno di mangiare di più, provate a mangiare verdure o frutti a basso contenuto calorico, oppure fate più esercizio fisico.
13. Ansie legate allo stress – Contrariamente a quello che si pensa, fumare nicotina non elimina lo stress, ma semplicemente la voglia di nicotina stessa. La nicotina è un alcaloide e lo stress è un evento che produce acidi ed è pertanto capace di neutralizzare rapidamente le riserve di nicotina dell’organismo.
14. Smettere per gli altri – Non possiamo smettere per gli altri. Deve essere un regalo fatto a noi stessi. Smettere per chiunque altro (bambino, coniuge, genitore, amico, feto che si sta sviluppando, datore di lavoro, medico, ecc.) crea un naturale senso di auto privazione che si divora il nostro intimo convincimento e alla fine finisce per causare una ricaduta.
15. Atteggiamento – Un atteggiamento positivo (“Posso farcela!”) è importante sia per il pensiero cosciente che per quella primitiva mente impulsiva che controlla la risposta del corpo alla scelta fra combattimento e fuga.
16. Pazienza – Anni di rapido soddisfacimento delle cadute del livello di nicotina nel nostro sangue ci hanno abituato ad essere estremamente impazienti. Servono piccoli passi, un’ora, una sfida, una giornata per volta e poi si festeggia.
17. Tenere o buttare tutti gli strumenti di sostituzione della nicotina (NRT) – Liberatevi di tutti i veicoli di assunzione della nicotina, compresi i prodotti che la sostituiscono.
18. Interazione Caffeina/Nicotina – La nicotina raddoppia la velocità con la quale il corpo assimila la caffeina. Dovete quindi attendervi che il livello di caffeina nel vostro sangue sia il doppio del solito a parità di dosi. Nessun problema se non soffrite per questo, ma preparatevi a ridurre un po’ la quantità di caffè, in caso di ansie o di difficoltà a dormire.
19. Le crisi durano meno di tre minuti – Contrariamente alle fissazioni del pensiero cosciente (del tipo “la bella bistecca succulenta”, che può durare tanto quanto riuscite a stare concentrati), nessuna crisi scatenata dal vostro subconscio durerà più di tre minuti.
20. Il sintomo della distorsione del tempo – Smettere provoca una significativa distorsione temporale. Anche se le crisi durano solo un paio di minuti, possono sembrare delle ore. Tenete a portata di mano un orologio.
21. Tecniche per superare una crisi – Un metodo per superare le crisi è di allenarsi a respirare profondamente e lentamente sgombrando la mente dai vari pensieri e concentrandoci su una persona, un posto o una cosa che ci piacciono. Un altro popolare esercizio da tre minuti è quello di recitare l’alfabeto abbinando a ciascuna lettera un cibo, una persona o un posto che ci piacciono.
22. Affrontare le crisi – Un’altra tecnica è quella di fronteggiare apertamente le crisi. Una crisi non può tagliarvi, bruciarvi, ammazzarvi o farvi sanguinare. Tentate di essere coraggiosi almeno una volta. Nella vostra mente stringete le vostre braccia attorno all’energia ansiogena della crisi e sentite come lentamente si affievolisce e muore nel vostro abbraccio. Sì, un’altra crisi morde la polvere e la vittoria è vostra!
23. Confrontate gli stimoli di crisi – Entro due settimane inizierete a capire e ad accorgervi che qualunque cosa facevate quando eravate schiavo della nicotina potete farla ancora tranquillamente anche senza, spesso anche meglio di prima. Incontrate, salutate e sconfiggete i vostri stimoli; non nascondetevi da loro.
24. Uso dell’alcol – Secondo le ricerche, l’uso dell’alcol è associato a circa il 50% delle ricadute. Siate estremamente prudenti ai consumi di alcol durante le prime due settimane da quando avete smesso.
25. Non esistono scuse per la ricaduta – Ammettete che l’uso della nicotina non può risolvere crisi di nessun tipo
26. Evitate ogni tipo di stampella – Con stampella intendo qualunque tipo di rimedio al quale vi appoggiate talmente che – se ve lo si togliesse all’improvviso – potrebbe comportare una perdita del sostegno e quindi la ricaduta.
27. Il sogno di fumare – Sii pronto alla possibilità di sogni estremamente realistici, poiché gli odori di tabacco rilasciati da tessuti in via di guarigione incontrano ora sensi dell’olfatto e del gusto assai più sviluppati.
28. Una regola sola – C’è sempre stata una regola sola. Se fai un tiro, devi tornare indietro.
29. Conoscere è potere – La tua dipendenza è forte ma tu diventa più furbo. Visita WhyQuit.com[2]
30. Ricaduta – Ci sono solo due buone ragioni per fare un tiro dopo avere smesso di fumare. La prima è perché volete tornare al vostro precedente livello di consumo, finché questo non vi fa ammalare o morire. La seconda è perché vi piacciono i sintomi dell’astinenza e volete prolungarli per sempre. Ma se nessuna di queste opzioni vi attira, provate a vivere un’alternativa sorprendentemente semplice: niente nicotina, un giorno solo per volta. Mai più un tiro, una sniffata o una masticata.[3]


[1] Si fa naturalmente riferimento anche ai danni procurati dal tabacco da fiuto e da masticare, in Italia non così diffusi, ma altrettanto pericolosi in termini di dipendenza
[2] www.whyquit.com probabilmente la libreria gratuita più fornita al mondo sull’argomento
[3] Cfr. nota 1

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